Как избавиться от ощущения беспомощности

Как избавиться от ощущения беспомощности
У великого физиолога Павлова много последователей в различных областях науки. Одним из них стал Мартин Селигман. Методы Павлова позволили ему получить подтверждение одной из теорий. В эксперименте американский психолог прибег не к поощрению, а к наказанию животных. После звонка собаки получали довольно болезненный удар током. Никто не станет терпеть боль добровольно. Поэтому собак удерживали на месте, используя специальную упряжь. Исследователь создавал у собак рефлекс страха, связанный со звуком.

В следующем этапе эксперимента собак перевели в другой вольер. Стенки в нем были довольно невысокими и серьезной преграды для животных не представляли. После звонка и болевого стимула собаки начали скулить, но не сдвинулись с места. В вольер поместили собаку, которая ничего не знала ни об ударах тока, ни о звонках. Как только к ней применили болевой стимул, она тут же перепрыгнула через барьер вольера.

Оказывается, беспомощности можно обучиться. К этому выводу пришел Селигман. Открытие принесло ему награду Американской психологической ассоциации. Знаменательное событие произошло в 1972 году. Чувство беспомощности рождается в случае, когда мы не можем управлять ситуацией, складывающейся не в нашу пользу.

Человек старается выполнить задуманное, но его усилия приводят к краху надежд. Ему приходится сталкиваться с обстоятельствами, против которых он бессилен. Человек попадает в зыбкие ситуации с невнятными правилами, которые регулярно меняются. Любая попытка вмешательства приводит к порицанию. Вышеперечисленные условия приводят к тому, что человек теряет волю. Он отказывается действовать, впадает в апатию. Заключительным аккордом звучит депрессия.

Метафорами поводка и удара током для человека могут служить неудачные поиски работы, неуравновешенность партнера, несправедливо назначенные штрафы на работе.

Окружающие не видят в этом проблем. Они убеждены, что довольно просто всё исправить. Достаточно грамотно написать резюме, и шансы найти работу на порядок увеличатся. С партнером, который обижает вас, надо расстаться. У несправедливого руководителя обязательно есть начальник, которому можно пожаловаться. Подобно собаке из опытов Селигмана человек, которого удерживает ошейник беспомощности, не в состоянии перешагнуть через барьер. Он покорно переносит боль и скулит.

Иногда можно обойтись без крайностей. В одном из корейских университетов двум группам студентов на занятии английским языком профессор предложил несколько наборов букв, из которых нужно было сложить название стран. В последнем задании речь шла о Швеции. Из первой контрольной группы в десять человек с последним заданием справилось только двое. Вторая группа полностью справилась с тестами. Фишка заключалась в том, что студентам первой группы выдавали неправильный набор букв. Они просто не могли справиться с заданием. И лишь последнее задание содержало верный набор букв, но заряженные неудачей студенты в большинстве не справились с ним. Они сдались.

Вырисовывается пугающая картина. Можно и не заметить, как выученная беспомощность овладевает разумом. Как переломить ситуацию и расстаться со знанием, отравляющим жизнь?

Первое средство для спасения — это деятельность, действие. Что именно делать? Неважно. В этом случае главным является само действие. Бруно Беттельгейм выжил в концлагере. Он был психологом и смог разработать методу противостояния политике непрерывного хаоса. Она была простой и действенной. Руководство лагеря генерировало абсурдные запреты для заключенных. Люди были дезориентированы. Как выполнять противоречивые запреты, если за нарушение любого из них жестоко наказывают? Люди были морально повержены. Бетельгейм придумал способ, помогающий сохранить силу духа. Психолог предложил совершать действия, которые не попадали под запрет. Можешь делать гимнастику перед сном. Можешь делать вычисления в уме. Речь идет не о тренировке памяти или мускулов. Человек возвращает себе субъективный контроль над обстоятельствами. Эту возможность дает наличие выбора. Человек может принимать самостоятельные решения и тут же выполнять их. Воля к действию больше не парализована.

О методике Беттельгейма не забыли. Вновь к ней вернулись в семидесятых годах. Психологи Джудит Роден и Эллен Лангер провели эксперимент. Они выбрали респондентов в тюрьме, приюте для бездомных и доме престарелых. Люди в этих местах наиболее ограничены в свободе. Им предложили определенные возможности: выбрать программы по телевидению, изменить обстановку в комнате по своему усмотрению. У всех респондентов улучшилось состояние здоровья. У заключенных минимизировалась агрессия. У пожилых людей, находящихся на попечении, замедлилась деградация памяти. Бездомные, у которых появилась возможность выбрать меню, активизировались в поиске работы. Их усилия были довольно успешны.

Человек, попавший в ловушку беспомощности, может тоже начать с перестановки мебели в комнате, хотя у него гораздо больше возможностей, чем у заключенных или бездомных: навести порядок в столе, выбросить ненужные вещи, приобрести абонемент в бассейн, заняться рисованием, сшить мешок. Все эти действия являются точками контроля ситуации. Это будет ваше решение. И вы реализуете его. Воля к действию уже присутствует. Вера в себя потихоньку восстанавливается. Если вы смогли совершить намеченные действия, то сможете выполнить и другие операции.

Низкая самооценка создается из частных эпизодов. Создавая представление о себе, мы выбираем отдельные истории, затем соединяем их в одно целое. Опыт избирательно подгоняет негативные истории в дополнение к уже имеющимся. Что мешает изменить представление о себе? Достаточно выбрать позитивные истории, характеризующие вас, и также сшить их между собой в образ деятельного человека.

Поройтесь в памяти, найдите случаи, когда вы были успешны. Вы удивитесь, обнаружив, что их достаточно много. Опирайтесь на них. Если вы смогли раньше быть успешным, сможете стать таким и теперь. Уверенность в себе вернут даже незначительные действия. Составьте каталог книг в своей библиотеке, наведите порядок среди файлов в компьютере. Двигайтесь дальше: утренняя гимнастика, лепка из пластилина. Ежедневно запоминайте несколько иностранных слов. Потихоньку запускается механизм действия.

Поощряйте себя, зафиксируйте свои маленькие победы. Наверняка у вас есть солидное количество мелких дел, которые вы откладывали на будущее. Составьте план. Пусть вас не смущает, что цели, указанные в нем, не сопоставимы с созданием оперы или строительством моста. Навести порядок в кладовке или на балконе в данной ситуации для вас не менее важно, чем совершить кругосветное путешествие на плоту. Отмечайте достигнутые цели. Можете даже отпраздновать. Перечитывайте список. Напоминайте себе о своих достижениях. Скоро вы заметите, что стали ставить перед собой более значимые цели. Вы не просто нянчитесь с собой. Вы создаёте историю своих побед, иначе говоря, успешного и энергичного человека.

Делом жизни Селигмана стало решение проблемы беспомощности. Одно из важных открытий, совершенных им, гласит, что животные могут сопротивляться парализующему воздействию беспомощности в случае, если у них есть навыки выбираться из затруднительного положения. Если собаку научить выключать ток, используя панель или рычаг, животное будет пытаться переломить ситуацию в свою пользу, несмотря на фиксацию. Что же Селигман, отдавший исследованиям двадцать лет, может сказать о человеке? На решение человека бороться с обстоятельствами или пасовать перед ними влияет оценка происходящего, сделанная им. Люди, убежденные, что априори виновны во всех неудачах, значительно чаще впадают в депрессию. Люди противоположных взглядов успешнее выбираются из проблемных ситуаций.

Ученый, понявший суть проблемы, наверняка должен был предложить путь к спасению. Такой рецепт существует. Схема, предложенная Селигманом, содержит методы пересматривания опыта и реконструкцию восприятия. Выберите ситуацию, которая стала символом вашей беспомощности. Допустим, существует шкала, по которой вы будете оценивать катастрофичность ситуаций. Она содержит десять значений. Начинающим безопаснее выбирать случай, соответствующий отметке «5». Изложите историю в письменном виде. Оцените её. Опишите ваше поведение, вспомните чувства, сопровождавшие обстоятельства вашей личной катастрофы. Опровергните ваши пессимистические мысли. Опишите ваши новые чувства по этому поводу. Дневник станет вашим помощником в переработке негатива. Сложные ситуации не исчезнут из вашей жизни. Вы научитесь справляться с ними.

Эту схему не следует считать панацеей. Можно считать её одним из способов противостояния беспомощности. Иногда человек не в состоянии выбраться из этой ловушки сам. Тогда имеет смысл обратиться к специалисту. Сигналом, что это следует сделать, может стать депрессия. Если тяжесть ваших переживаний приближается к отметке «10» на упомянутой выше шкале, то это повод для тревоги.

Будьте снисходительны к себе. Не казните себя за прошлые ошибки. Считайте их просто опытом. Выберите действие, а не оцепенение. Вы можете.
 
Теги Павлов беспомощность Мартин Селигман Селигман